لیپیدها ترکیبات چرب مومی یا چرب هستند که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند و به عنوان بلوک های ساختمانی همه سلول های زنده عمل می کنند. لیپیدها در تنظیم میزان هورمون ها، انتقال پیام های عصبی، وضعیت اندام های نرم و ذخیره انرژی به صورت چربی در بدن نقش دارند. اگرچه لیپیدها برای سلامتی شما مهم هستند، اما مصرف بیش از حد آنها می تواند باعث بیماری هایی مانند: آرترواسکلروز، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی در این مقاله به بررسی انواع لیپیدها و نقش آنها در سلامتی می پردازیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
انواع لیپیدها
فسفولیپیدها، استرول ها (از جمله انواع مختلف کلسترول) و تری گلیسیرید (بیش از 95 درصد چربی رژیم غذایی) سه نوع اصلی لیپیدها هستند. لیپیدها به مقدار زیاد در غذاهای سرخ شده، چربی های حیوانی و محصولات لبنی مانند خامه، کره و پنیر یافت می شوند.
1. فسفولیپیدها
فسفولیپیدها لایه بیرونی سلول های بدن حیوان و انسان را تشکیل می دهند و یک لایه محافظ در اطراف سلول هستند. بیشتر مردم نگران فسفولیپیدهای خود نیستند، اما فسفولیپیدها می توانند باعث یک بیماری خودایمنی نادر به نام سندرم آنتی فسفولیپید یا APS شوند. سندرم آنتی فسفولیپید معمولاً در افراد مبتلا به این بیماری رخ می دهد لوپوس و این به ویژه در مورد زنان اتفاق می افتد.
نام رایج سندرم آنتی فسفولیپید “خون چسبنده” است. این نام بهترین توصیف از اتفاقاتی است که به دلیل عملکرد نادرست این لیپیدهای مهم در بدن رخ می دهد. در افراد مبتلا به سندرم آنتی فسفولیپید، پروتئین های فسفولیپید مورد حمله قرار می گیرند و لایه محافظ آسیب می بیند. سندرم آنتی فسفولیپید سلول ها و رگ های خونی را هدف قرار می دهد و این احتمال وجود دارد انعقاد خون این باعث افزایش این افراد می شود. این مشکل باعث می شود حمله قلبی و فوت کردن، دمیدن همچنین سندرم آنتی فسفولیپید می تواند باعث عوارض بارداری شود.
2. استرول ها
استرول ها نوعی استروئید هستند. استروئیدها گروهی از هورمون ها هستند که بدن از آنها برای ساخت لیپید استفاده می کند. ممکن است نام استرول های گیاهی یا فیتواسترول ها را شنیده باشید. این مواد در غذاها وجود دارند و فواید زیادی دارند. فیتواسترول ها شبیه استرول ها یا کلسترول های انسانی هستند.
بیشتر کلسترول بدن در کبد و روده ها ساخته می شود و حدود 25 درصد آن از رژیم غذایی تامین می شود. کلسترول در تمام سلول های بدن و در بسیاری از عملکردها مانند تولید هورمون ها و ویتامین دی (د) نقش مهمی دارد. کلسترول نقش مهمی در تولید نمک های صفراوی دارد. این نمک ها به تجزیه چربی بدن و جذب ویتامین ها کمک می کنند.
از آنجایی که کلسترول نوعی چربی است و در آب حل نمی شود، برای انتقال در خون به پروتئین نیاز دارد. کلسترول (و تری گلیسیرید) در جریان خون همراه با اجزای چربی و پروتئین به نام لیپوپروتئین ها منتقل می شود. انواع مختلفی از لیپوپروتئین ها وجود دارد، اما دو نوع اصلی لیپوپروتئین های با چگالی بالا یا لیپوپروتئین های با چگالی بالا هستند. HDL (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL.
3. تری گلیسیرید
تری گلیسیرید رایج ترین نوع لیپید در بدن است و از چربی ها و روغن های رژیم غذایی مشتق می شود. تری گلیسیریدها در تامین انرژی مهم هستند.
تفاوت بین لیپیدها و چربی ها
اگرچه گاهی اوقات نام لیپید و چربی به جای هم استفاده می شود، چربی تنها یکی از انواع لیپیدها است. 4 نوع اصلی چربی وجود دارد:
تفاوت بین این لیپیدها درجه اشباع آنهاست. ساختار چربی های اشباع و ترانس به گونه ای است که به راحتی به هم می چسبند و در دمای اتاق جامد هستند. چربی اشباع نشده آنها در دمای اتاق مایع هستند. چربی های اشباع شده معمولا از محصولات حیوانی مانند گوشت، کره و پنیر به دست می آیند. معمولا، اما نه همیشه، چربی های غیراشباع از گیاهان می آیند. به عنوان مثال، کره و چربی اشباع شده روغن زیتون چربی ها غیر اشباع هستند.
چربی های غیر اشباع حاوی مواد مغذی ضروری، به اصطلاح اسید چرب امگا 3 این است که در غذاهایی مانند ماهی تن، ماهی سالمونآجیل، دانه ها، آووکادو و دارای برگهای سبز است. این اسیدهای چرب غیر اشباع به کاهش التهاب، فشار خون و تری گلیسیرید در بدن کمک می کنند. آنها همچنین احتمال مرگ ناگهانی در اثر حمله قلبی را کاهش می دهند و از تشکیل لخته خون جلوگیری می کنند. این چربی ها در کاهش کلسترول بد و افزایش گیرنده های آن نیز نقش دارند.
چربی های ترانس یا روغن های نیمه هیدروژنه با تبدیل مصنوعی چربی های غیراشباع به چربی های اشباع شده ساخته می شوند و بافت غذاهای فرآوری شده را حفظ می کنند. این مواد همچنین ماندگاری محصولات پخته شده را افزایش می دهند. مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می شود.
نقش لیپیدها در بدن
لیپیدها عملکردهای مختلفی دارند، از جمله:
- حفظ سلول ها و پشتیبانی از عملکردهای اساسی؛
- محافظت از سلول های عصبی؛
- کمک به جذب برخی ویتامین ها توسط بدن؛
- به تولید هورمون هایی مانند استروژن و تستوسترون و کورتیزول;
- ذخیره انرژی (به شکل چربی)؛
- ترکیب ساختاری سلول ها
آنها عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشند
لیپیدها برای جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین Eویتامین D و ویتامین K آنها کمک می کنند هر یک از این ویتامین ها عملکردهای متفاوتی دارند:
- ویتامین A: سلام سیستم ایمنیبینایی و تولید مثل
- ویتامین E: تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از لخته شدن خون و محافظت از سلول ها در برابر مولکول های ناپایدار (رادیکال های آزاد) که می تواند به پارچه آسیب برساند.
- ویتامین دی: از ایمنی بدن حمایت می کند و استخوان ها را تقویت می کند.
- ویتامین K: تقویت سلامت استخوان و کمک به لخته شدن خون و بهبود زخم.
تولید هورمون
لیپیدها برای تولید برخی هورمون ها مانند استروژن، تستوسترون و کلسترول ضروری هستند. این هورمون ها نقش مهمی ایفا می کنند، از جمله:
- نقش اساسی در رشد و تولید مثل جنسی؛
- کمک به کنترل سیستم ایمنی و متابولیسم؛
- حفظ تعادل آب و نمک بدن؛
- التهاب را کنترل می کند و بهبود را تسریع می کند.
- تنظیم پاسخ استرس بدن؛
- تنظیم ریتم و گردش خون را بهبود بخشد.
خطر چربی بالا
لیپیدها برای سلامتی ضروری هستند. با این حال، لیپید بالا می تواند باعث بیماری هایی مانند بیماری کبد و بیماری قلبی را افزایش می دهد. تجمع کلسترول بد می تواند باعث انسداد شریان ها شود. این انسداد باعث باریک شدن رگ های خونی، حمله قلبی یا سکته می شود. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، مانند گوشت های چرب یا فرآوری شده، سس های خامه ای، پنیر، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده، سطح کلسترول بد را افزایش می دهد. علاوه بر یک رژیم غذایی خوب، با حفظ وزن ایده آل، ورزش زیاد و عدم استعمال دخانیات می توانید کلسترول بد را کنترل کنید. همچنین، کلسترول خوب خود را با انتخاب شیوه زندگی صحیح، مانند خوردن مقدار زیادی ماهی، روغن زیتون، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و میوه های پر فیبر افزایش دهید.
تست پنل لیپید
ممکن است پزشک از شما بخواهد که در معاینات سالانه آزمایش پانل چربی انجام دهید. همچنین اگر در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار دارید، پزشک ممکن است این آزمایش را تجویز کند. به پانل لیپیدی تست کلسترول نیز گفته می شود. در این آزمایش از نمونه خون برای تعیین میزان کلسترول (کل)، LDL، HDL و تری گلیسیرید استفاده می شود. بر اساس این معیارها، آزمایشگاه سطح کلسترول شما را ارزیابی می کند.
غذاهای سرشار از لیپید
برای سال‌ها، غذاهای کم‌چرب سالم‌تر از غذاهای پرچرب در نظر گرفته می‌شدند. با این حال، بدن شما برای عملکرد صحیح به چربی از منابع غذایی نیاز دارد. بنابراین، مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی مهم است، اما همه لیپیدها برای سلامتی شما مفید نیستند. برخی از غذاها سرشار از چربی اشباع شده هستند که باید مراقب آنها باشید، از جمله:
- گوشت گاو: گوشت انواع مختلفی دارد. بیش از نیمی از چربی موجود در گوشت گاو چربی اشباع شده است. 1 قاشق چایخوری یا 12 گرم چربی گوشت گاو حاوی 6 گرم چربی اشباع شده است.
- پوست مرغ: مرغ و بوقلمون آنها معمولاً غذاهای سالم هستند. با این حال، پوست آنها سرشار از لیپید است. 28 گرم پوست مرغ حاوی 2.26 گرم چربی اشباع شده است.
- خامه پخت و پز: هنگام فرآوری شیر تازه، مقدار زیادی چربی آن از بین می رود و به خامه غلیظ تبدیل می شود. در نتیجه این کرم حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. 100 گرم خامه چرب حاوی 23 گرم چربی اشباع شده است.
- کره: کره نوعی چربی اشباع شده است که از خامه به دست می آید. بیش از نیمی از کره چربی اشباع شده است. 1 قاشق چایخوری کره حاوی 7 گرم چربی اشباع شده است.
- پنیر نرم: پنیر نرم چربی بیشتری دارد. هر وعده 50 گرمی پنیر نرم حاوی 9 گرم چربی اشباع شده است.
- بیکن: گوشت بیکن حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. 100 گرم بیکن حاوی 12.6 گرم چربی اشباع شده است.
منابع مفید لیپیدها
- ماهی: بیشتر ماهی ها دارای مقدار زیادی لیپید و پروتئین هستند که مورد نیاز بدن است. روغن ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.
- تخم مرغ: تخم مرغ چربی اشباع کمی دارد. کلسترول موجود در تخم مرغ هیچ تاثیری بر کلسترول خون ندارد و می توان از آن به عنوان یک غذای سالم استفاده کرد.
- آووکادو: میزان چربی غیراشباع آووکادو بیشتر از چربی اشباع شده است. همچنین 50 درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند و کلسترول پایینی دارد. آووکادو سرشار از مواد مغذی و حاوی ویتامین K است. فولاتویتامین C (C)، پتاسیم، ویتامین B5 (B5) ویتامین B6 (B6) است
- روغن سبزیجات: روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن ذرت، روغن بادام، روغن آفتابگردان، روغن سویا آنها منابع ارزشمندی از لیپیدها و چربی های غیر اشباع هستند.
- دانه ها و مغزها: بسیاری از دانه ها و آجیل ها منابع خوبی از لیپیدها و پروتئین ها هستند. بادام، گردو آمریکایی، پسته، ماکادمیا، دانههای چیا و دانه کدو تنبل سرشار از چربی های اشباع نشده است. گردو همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 است. بیشتر از آجیل کم نمک یا بدون نمک استفاده کنید.
- محصولات لبنی: ماست یکی از منابع خوب چربی است، اگرچه حاوی چربی اشباع شده است، اما می توانید در حد اعتدال از آن استفاده کنید.
- گوشت: بسته به منبع آن، گوشت ممکن است حاوی چربی اشباع یا غیراشباع باشد. گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده بیشتری نسبت به مرغ و ماهی است. اما این بدان معنا نیست که باید گوشت قرمز را از رژیم غذایی خود حذف کنید. فقط از گوشت بدون چربی استفاده کنید.
جایگزین های بدون چربی
با استفاده از غذاهای حاوی چربی های غیراشباع می توانید رژیم غذایی خود را سالم تر کنید. این غذاها هنوز هم خوشمزه هستند و کلسترول را افزایش نمی دهند، مانند:
- گوشت تمیز؛
- گوشت مرغ بدون پوست؛
- شیر کم چرب به جای خامه پرچرب؛
- روغن زیتون به جای کره؛
- پنیر بدون چربی به جای پنیر نرم؛
- بیکن بوقلمون
تو گفتی
چقدر در مورد لیپیدها می دانید؟ در صورت تمایل می توانید تجربه و نظر خود را در قسمت نظرات برای ما بنویسید و این مقاله را از طریق شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس به دست آورید و کمرویی را کنار بگذارید تا از موفقیت جدید خود لذت ببرید
